Sabalansēts uzturs palīdz saglabāt stiprus un veselīgus kaulus

Kaulu veselība ir cieši saistīta ar mūsu ikdienas uzturu. Sabalansēts uzturs ar pietiekamu kalcija, D vitamīna un citu mikroelementu daudzumu palīdz samazināt kaulu lūzumu risku, saglabāt stiprus kaulus un uzlabot dzīves kvalitāti.

Rīgas 2. slimnīcas sertificētā uztura speciāliste Anastasija Sabadaševa skaidro, kuri produkti un uzturvielas visvairāk ietekmē kaulu veselību un kādus paradumus vērts ieviest ikdienā:

Uzturs kaulu veselībai

Uztura loma kaulu veselībā ir ļoti būtiska. Sabalansēta uztura uzņemšana var ievērojami veicināt kaulu veselību un veselīgs uzturs ar pietiekamu makro un mikroelementu daudzumu ir nepieciešams, lai samazinātu kaulu lūzumu risku.

Pietiekama KALCIJA uzņemšana ar uzturu var ievērojami samazināt kaulu lūzumu risku, jo kalcijs ir kaula galvenā sastāvdaļa. Skābpiena produktu lietošana uzturā ir lielisks kalcija avots; kalcijs ir arī spinātos, kāpostos, brokoļos, mandelēs, sezama sēklās, pākšaugos, jūras veltēs, tomēr vislabāk kalcijs uzsūcās no piena produktiem.

Optimāla kalcija biopieejamība tiek panākta vienlaikus uzņemot D VITAMĪNU. Kalcija un D vitamīna lietošana palīdz samazināt kaulu lūzumu risku. D vitamīna deficīts samazina kalcija uzsūkšanos no zarnu trakta un nierēm, palielina parathormona (PTH) koncentrāciju un izraisa osteolīzi, kas laika gaitā var izraisīt lūzumus. Turklāt D vitamīna deficīts samazina muskuļu spēku un palielina kritiena risku, tādējādi palielinot gūžas kaula lūzuma risku. Ir konstatēts, ka lietojot uztura bagātinātājus, kur ir kalcijs kombinācijā ar D vitamīnu, samazina osteoporozes izraisītu gūžas kaula lūzumu biežumu. Ar D vitamīnu bagāti pārtikas produkti ir olas, mencu aknas, jūras veltes un ikri.

Pārmērīgs cukura patēriņš uzturā var palielināt osteoporozes risku, palielinot gan kalcija, gan magnija izdalīšanos urīnā un samazinot kalcija uzsūkšanos zarnās. Pasaules veselības organizācija iesaka patērēt ne vairāk kā 30 g cukura dienā. Kā arī pārmērīgs sāls patēriņš ir zināms osteoporozes riska faktors. Pasaules veselības organizācija iesaka lietot ne vairāk kā 5 g sāls dienā.

VARŠ ir svarīga sastāvdaļa vairāku enzīmu darbībā, kas iesaistīti starpsavienojumu veidošanā starp makromolekulām, kolagēnu un elastīnu. Vara deficīta gadījumā rodas traucējumi skrimšļos un kaulos. Vara avoti uzturā ir vēžveidīgie, sēklas un rieksti, subprodukti, kviešu klijas, pilngraudu produkti un šokolāde (kakao).

CINKS, MAGNIJS UN MANGĀNS uzlabo kaulu blīvumu un kvalitāti. Cinks atrodas vēžveidīgos, liellopu gaļā, cūkgaļā un putnu gaļā, kā arī graudos, riekstos un pākšaugos. Magnija avoti ir zemesrieksti, mandeles, pupiņas, rīsi, auzu pārslas, banāni, tumšā šokolāde. Savukārt mangāns atrodas vežveidīgos, pekanriekstos, lazdu riekstos, pākšaugos, spinātos un ananasos.

Nepietiekams K VITAMĪNA daudzums ir saistīts ar osteopēniju un paaugstinātu lūzumu risku, un atbilstoša K vitamīna uzņemšana ikdienā uzlabo kaulu izturību. K vitamīna avoti uzturā ir zaļie dārzeņi, salātu lapas, kāposti, spināti un žāvētas plūmes. K vitamīna dabīgas formas ir K1 un K2, taču jāatceras, ka lietojot antikoagulantus, nedrīkst papildus lietot K vitamīnu, jo medikamentu antikoagulanti (piemēram, varfarīns) ir K vitamīna antagonisti jeb vielas, kas aptur citu vielu darbību.

BORS arvien vairāk tiek atzīts par elementu, kam ir vairāki ieguvumi veselībai, tostarp kaulu veselībā. Precīzs bora darbības mehānisms kaulu veselībai nav zināms, taču bors stabilizē un pagarina D vitamīna un estrogēna pussabrukšanas laiku. Bora avoti uzturā ir žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētas aprikozes, avokado.

SILĪCIJS ir būtiska uzturviela, tā deficīts ir saistīts ar vāju skeleta attīstību. Silīcija uzņemšana ar uzturu vairāk nekā 40 mg dienā ir saistīts ar paaugstinātu kaulu minerālvielu blīvumu, bet vidējā ieteiktā silīcija deva uzturā ir 20-30 mg dienā. Silīcija avoti uzturā ir graudaugi, burkāni un pākšu pupiņas. Pārsteidzoši, taču arī alus ir bagātīgs silīcija avots, jo tiek gatavots no miežiem un apiņiem. Tomēr, ar alus patēriņu ikdienā ir jābūt uzmanīgiem, jo tas var novest pie citām veselības problēmām.

C VITAMĪNS ir būtisks kolagēna veidošanai un lūzumu dzīšanai. Nav daudz pierādījumu, ka papildu C vitamīna uzņemšana var palīdzēt osteoporozes ārstēšanā, taču paaugstināts kaulu minerālvielu blīvums ir novērots sievietēm pēc menopauzes, kas lieto C vitamīna uztura bagātinātājus. C vitamīna avoti uzturā: svaiga paprika, visa veidā kāposti (it īpaši skābēti kāposti), citrusaugļi, zaļumi.

Arvien vairāk zarnu mikrobiotas sastāvs tiek atzīts par svarīgu kaulu un minerālvielu homeostāzē. Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētas ievērošana, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un skābpiena produktiem, samazina gūžas lūzumu risku. Šāds uztura modelis nodrošina arī šķiedrvielas, polifenolus, prebiotikas un probiotikas, kas ietekmē zarnu mikrobiotas sastāvu.

Fiziskā slodze ir būtiska ne tikai vispārējai veselībai, bet arī kaulu veselībai. Fiziskās aktivitātes vismaz divdesmit minūtes trīs reizes nedēļā var uzlabot kaulu minerālvielu blīvumu. Kā arī vingrinājumi samazina kritienu risku, uzlabojot muskuļu tonusu, līdzsvaru un koordināciju.

Profesionāli, cilvēcīgi, kopā – tā ir Rīgas 2. slimnīcas pieeja rūpēs par katra pacienta veselību.